Опасности перетренированности и как ее избежать
Пока одни находятся в поиске мотивации, чтобы хотя бы купить абонемент в фитнес-клуб, другие уже успели отдать дать моде на ЗОЖ, достичь видимых результатов и научиться получать от спорта настоящее удовольствие. Казалось бы, какие могут быть подводные камни такого полезного увлечения? Дело в том, что в погоне за лучшей формой, фанаты фитнеса иногда тренируются сверх собственных возможностей. Особенно это актуально сейчас, накануне лета, когда всем хочется выглядеть сногсшибательно. Включение дополнительных нагрузок в и так плотное расписание, и игнорирование потребности в отдыхе может привести к перетренированности, которая станет помехой не только фитнес-режиму, но и привычному образу жизни в целом.
Давайте разберёмся в том, что это за состояние, как его диагностировать и как избежать.
Итак, перечисляем основные признаки перетренированности:
– постоянно хочется спать, даже если высыпаетесь, тяжелый подъем по утрам, даже если сна было достаточно;
– постоянный голод и особенная тяга к сладкому;
– сильно «провисают» тренировочные результаты, причем по всем показателям;
– повышенная раздражительность;
– падает либидо;
– напоминают о себе старые травмы и появляются новые;
– пропадает удовольствие от тренировок.
Перетренированность возникает из-за интенсивности и частоты тренировок, при которых организм не успевает восстановиться. Любой комплекс, даже тот, где нет упражнений на выносливость и силу, способствует возникновению и мышечной боли, и повышенной усталости.
Есть еще одна причина упадка сил – неправильное питание после тренировок. Здесь расскажем подробнее. Через 30 минут после интенсивной нагрузки нужно поесть, причем обязательны продукты, содержащие медленные углеводы и большое количество белка. Однако за полчаса не все успевают даже добраться из зала до дома, не то, что приготовить еду. Если вам сложно организовать такой рацион, воспользуйтесь функциональными продуктами спортивного питания. Коктейль Восстановление силы из линейки сбалансированного питания для профессиональных и непрофессиональных спортсменов Herbalife 24 не только поможет восстановиться и избежать крепатуры, но и поспособствует более активному росту мышечной массы. Особенность коктейля – его состав, включающий 25 грамм белка (на одну порцию) и сочетание медленных и быстрых углеводов, обеспечивающих его самое оптимальное усвоение.
Путь к прогрессу в тренировках лежит на грани с этой самой перетренированностью, и многие путают ее с обычным утомлением. Чтобы убедиться в правильности своих действий, предлагаем пройти чек-лист:
- Смена программы
Одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц приводят к переутомлению. Лучше всего менять программу каждые 2-3 месяца, варьируя количество подходов и повторений, а также веса, с которыми вы работаете. Прирост интенсивности должен быть не более чем на 10% еженедельно.
- Правильное восстановление
После каждой тренировки следует восстановить дыхание и сердечный ритм, для этого отслеживайте пульс по фитнес-браслетам или смарт-часам. В качестве заминки сделайте растяжку или пройдитесь пешком по беговой дорожке. Расслабляющий массаж или сауна помогут избежать мышечной боли.
- Сон, отдых, спокойствие
Эти 3 вещи – основа правильного образа жизни для всех, вне зависимости от спортивных увлечений. Однако часто тренирующимся людям стоит особенно прислушиваться к своему телу. Средняя продолжительность процесса восстановления организма после тренировки средней интенсивности составляет около 24 часов. Сну нужно уделять не менее 7 часов в сутки. Не восстановившись полностью после тренировки, не стоит идти на следующую. И, конечно же, если вы из-за каких-нибудь дел вы легли спать позже обычного, не стоит жертвовать двумя часами сна ради привычной утренней тренировки или пробежки – лучше перенести ее, позволив себе отоспаться.
- Сбалансированное питание
Сигнал о том, что организму нужно больше белка, макро- и микроэлементов, он подает сам – сильно повышает аппетит. В период интенсивных тренировок есть больше чем обычно можно, и даже нужно. Но обязательно следить за тем, что вы едите. Лучше всего рассчитывать индивидуальную норму БЖУ и калорийности с помощью онлайн-сервисов или своего личного тренера и придерживаться ее на протяжении долгого времени для отличных результатов и такого же самочувствия.
И главное, помните, каким бы строгим тренером вы бы не были для самих себя, обязательно нужно уделять внимание своему настроению и состоянию. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила, но сталкиваетесь с признаками перетренированности, стоит обратиться к врачу для проверки сердца и сдать общий анализ крови.
| Карта сайта: